I disturbi del sonno: consigli psicologici per prendersi cura del corpo e limitarne i sintomi

Buongiorno Dr.ssa, sono una casalinga di quasi settant’anni. Da parecchio tempo ormai non riesco a prendere sonno alla sera e mi ritrovo a girare per casa fino a tarda ora. Al mattino mi sveglio all’improvviso all’alba e non riesco più a riprendere sonno. Non posso girare per casa per non disturbare mio marito e i miei figli ma non riesco nemmeno a rimanere ferma a letto sveglia perché penso a tutte le incombenze che mi aspettano nell’arco della giornata. Dovrei prendere qualche farmaco per dormire? Ma a lungo andare diventerei dipendente dei sonniferi? Grazie

Luisa P.

I disturbi del sonno sono frequenti e comuni: persone di tutte le età accusano spesso di non dormire a sufficienza, di non riposare bene o di non riuscire ad addormentarsi. Immediati e visibili sono gli effetti di una carenza di sonno: borse sotto gli occhi, pelle poco luminosa, palpebre appesantite e afflosciate oltre ad ansia, irritabilità, nervosismo e stanchezza. Talvolta la difficoltà a dormire è causata da motivi abbastanza semplici da capire, per esempio un partner che russa rumorosamente o frequenti brutti sogni, e in tal caso è più facile affrontare il problema. Spesso, però, alla base ci sono motivazioni di più difficile risoluzione che richiedono l’intervento del medico o dello specialista. L’avanzare dell’età spesso è associato ad una difficoltà a dormire bene. Quando il disturbo del sonno non è originato da fattori psichici o da modificazioni del normale bioritmo, possono risultare utili alcuni semplici provvedimenti che aiutano il nostro corpo, come un bagno caldo rilassante oppure un massaggio; soluzioni che favoriscono il riposo e che possono evitare un’inutile assunzione di farmaci. I più comuni e frequenti disturbi del sonno sono le parainsonnie, il russamento e l’insonnia.

PARAINSONNIE

Il termine parainsonnie comprende un insieme di disturbi e di manifestazioni fisiche che si evidenziano durante il sonno e rendono il riposo notturno difficile e non ristoratore. I più frequenti e comuni sono il bruxismo, il sonnambulismo.

Bruxismo
E’ il digrignamento dei denti mentre dormiamo. Questo movimento con il passare del tempo può causare danni alla dentatura tanto che i denti presentano faccette di usura sulla superficie masticante. La bocca è sottoposta a un continuo lavoro notturno con carichi masticatori notevoli, tanto che al risveglio spesso compaiono indolenzimenti, dolori ai muscoli interessati dal serramento, dolori all’articolazione temporo-mandibolare e a volte cefalea. Non esiste una cura farmacologica per evitare il bruxismo, che è causato da ansia e stress, ma i danni ai denti e i disturbi conseguenti possono essere evitati utilizzando un bite, doccia protettiva in materiale resinoso o gommoso confezionata dal dentista.

Sonnambulismo
Camminare durante il sonno è abbastanza frequente. Il fenomeno è particolarmente evidente nell’età infantile, ma anche gli adulti, specialmente in periodi di stress o di ansia, possono soffrire di questo fenomeno. La deambulazione notturna si verifica particolarmente durante il sonno profondo del primo stadio della notte e questo spiega perché è così frequente nei bambini. Il sonnambulismo dell’adulto è spesso associato al consumo di alcol, che altera il rapporto sonno-veglia, oppure ad orari irregolari di riposo, dovuti per esempio a turni di lavoro che rendono impossibile dormire in modo equilibrato.

RUSSAMENTO E APNEA NOTTURNA

Russare è sicuramente un problema che colpisce una buona parte della popolazione e che riesce a disturbare il sonno di chi ne soffre e della persona che dorme vicino. All’origine del russamento c’è un’ostruzione delle alte vie respiratorie. Quando si dorme succede che i muscoli della parte superiore e interna della gola si rilassano. Questo rilassamento muscolare determina un rilasciamento dei tessuti del palato molle nella parte posteriore della gola che, di conseguenza a ciò, vibrano a ogni respiro e al passaggio dell’aria determinando così il russamento.
Alcune condizioni, come l’invecchiamento, che comporta un rilassamento fisiologico dei muscoli, o l’obesità, perché il grasso influisce negativamente sul normale funzionamento muscolare, possono causare il russamento.Un semplice raffreddore, un’allergia, i polipi nasali, l’ingrossamento delle tonsille o delle adenoidi ostruendo le vie nasali possono determinare un russamento in forma transitoria che si risolve curando la patologia. L’etilismo, il fumo, il consumo di sonniferi e l’abitudine a dormire in posizione supina sono condizioni che facilitano l’insorgenza di questo disturbo. Alcune persone che russano non se ne accorgono e russare non impedisce loro di dormire, ma altre si svegliano, dormono in modo frammentario e interrotto e questo causa stanchezza, nervosismo e continua sonnolenza.  L’apnea notturna è un problema più serio ed è caratterizzato da un russare in modo molto rumoroso con attacchi di soffocamento. Succede talvolta che si blocchino, per un tempo limitato, le vie aeree, perché il palato molle viene risucchiato durante l’inspirazione e questo evento interrompe la normale respirazione creando nel soggetto addormentato la sensazione di soffocare. La persona si sveglia di soprassalto, ansimando e boccheggiando per la mancanza di aria. L’apnea ostruttiva del sonno è un fenomeno che dura pochi secondi, ma può ripetersi anche 1000 volte per notte causando un grande disagio al dormiente, che non riposa a sufficienza. Nei casi più gravi di apnea notturna il sonno del soggetto è così compromesso, il riposo così scarso che la persona che ne soffre non riesce a vivere le mansioni diurne ed è impedita nel lavoro. Guidare in queste condizioni di stanchezza e di stress, per esempio, può essere molto pericoloso e a volte anche fatale.

INSONNIA

Il termine insonnia indica la difficoltà di addormentarsi, la sensazione comune a molti di non essere capaci di dormire o l’impossibilità di rimanere addormentati per tempi sufficientemente lunghi per potersi riposare. Si può parlare di insonnia solo nei casi in cui la scarsità di sonno causa reali problemi fisici o mentali alla persona, ma non quando un soggetto dorme poco e si sente comunque riposato e soddisfatto del sonno. Alcune persone infatti hanno un minimo bisogno di dormire: poche ore bastano a renderle riposate e questo perché non tutti hanno le stesse esigenze fisiche. L’insonnia è un disturbo, un sintomo che dimostra la presenza di un’alterazione o di un altro problema nell’organismo. Le cause che determinano l’insorgenza del disturbo sono molteplici e diversi sono i tipi di insonnia. Esistono tre tipi di insonnia: la transitoria, quella a breve termine e il tipo cronico . L’insonnia può manifestarsi anche con la tendenza a svegliarsi troppo presto alla mattina e questa forma è piuttosto frequente nelle persone anziane. Invecchiando il sonno diventa più leggero e la prima luce del giorno o i primi rumori che provengono dall’esterno sono sufficienti a svegliare la persona, ma certamente bisogna tener presente che con il passare degli anni il bisogno fisico di sonno cambia e le ore necessarie al riposo diminuiscono. Lo svegliarsi presto può essere considerato come un evento naturale se la persona si sente comunque bene, riposata, attiva e partecipe. Quando il risveglio precoce è accompagnato dalla sensazione di malessere e di stanchezza si può parlare di una forma d’insonnia e si devono prendere provvedimenti.

Come prendersi cura del corpo per limitarne i sintomi

Alcune regole di vita sono valide per affrontare l’insonnia o i disturbi del sonno in senso generale. Ricordare che tutto ciò che si introduce nell’organismo influisce sul suo buon funzionamento, evidenzia immediatamente che evitare di assumere certe sostanze può farci sentire meglio. Il sonno è disturbato dalla caffeina, dall’alcol, dagli stupefacenti o dalla nicotina, perciò escludere o limitare molto l’uso di queste sostanze ci aiuta a riposare meglio. L’attività fisica praticata con moderazione, in rispetto delle possibilità fisiche individuali, senza causare eccessiva stanchezza, che potrebbe produrre effetti indesiderati sul sonno, aiuta a migliorare la qualità del riposo e del dormire. La mancanza di movimento fisico non fa bene al sonno, infatti il sonno leggero e uno scarso sonno profondo sono tipici del sedentario. Non è consigliabile eccedere neanche nel senso opposto, perché esagerare con l’attività fisica, specialmente nelle ore serali, stimola la produzione di adrenalina che provoca eccitazione e stimola il senso di stanchezza. Entrambe le sensazioni non si adattano bene con il riposo notturno.

Consigli psicologici contro l’insonnia

Se l’insonnia è il sintomo di problemi di natura psicologica, come per l’85-90% della popolazione, il consiglio è quello di affrontare la situazione con i metodi terapeutici più opportuni. Rimuovere e risolvere l’ansia, lo stress, la depressione o altri fattori risolve anche l’insonnia, che, in caso contrario, perdura e peggiora i problemi già esistenti. Alcuni fattori esterni come il rumore eccessivo, il caldo, il freddo, la luce possono essere controllati e semplici accorgimenti tecnici possono a volte essere sufficienti a farci dormire bene. Talvolta l’insonnia richiede l’assunzione di farmaci (sonniferi, ipnotici, ansiolitici) che sempre devono essere prescritti dal medico. Bisogna ricordare che devono essere assunti con precauzione, rispettando i dosaggi e le norme, perché questi farmaci non sono certo privi di effetti collaterali e di rischi se si eccede. Il sonno indotto è diverso da quello naturale, infatti il sonno REM e il sonno profondo sono in proporzioni diverse. Chi dorme con l’utilizzo di queste sostanze presenta un sonno profondo corrispondente soltanto al 50% del totale. Abusare di farmaci o assumerli per tempi troppo lunghi crea assuefazione con tutti gli effetti conseguenti e una certa crisi di astinenza quando se ne interrompe l’assunzione.

Dott.ssa Elisa Mazzola, Psicologa